『システマ入門』目次

はじめに

第一章 システマとは?

システマのトレーニング 011

システマの歴史 014

システマのシステム…四原則のアプローチ 016

四原則その1「呼吸」 017

バーストブリージング 020

四原則その2「リラックス」 024

四原則その3「姿勢」 028

四原則その4「動き続ける」 032

四原則の「連環」 034


第二章 システマ・エクササイズ

エクササイズで見つける「自分の型」 037

システマのリラックス 039

代表的なエクササイズ 041

1・プッシュアップ 041

プッシュアップのバリエーション 046

2・スクワット053

スクワットの意義と効用 055

スクワットのバリエーション 056

体力の自信のない方向け 059

3・シットアップ 062

レックレイズ 068

4・ブリージングウォーク 069

ブリージングウォークのバリエーション 072

5・ローリング〜システマ式受け身〜 076


 

第三章 システマ式格闘術

本当に使える動きとは? 091

1・ストライクについて 094

ストライクの特徴 094

2・打たれる練習の重要性

3・リラックスしてストライクを受ける理由 102

ストライクの耐性を高める一人エクササイズ 107

ダメージからの回復法 108

4・ストライクを打つ 110

威力を生む原理について 118

5・ストライクを当てる 120

パートナーをプッシュする 120

(ストライクのウォームアップ1 パートナーとのプッシュアップ、ストライクのドリル1 拳でパートナーに触れる、ストライクのドリル2 拳でパートナーをプッシュする、

パートナーに打ち込む 127

(ストライクのドリル3 パンチを当てる、ストライクのバリエーション1 身体各部でのストライク、ストライクのバリエーション2 相手をコントロールするストライク)

歩く相手へのストライク 136

(ポジショニングのドリル1、ポジショニングのドリル2、ポジショニングのドリル3、ポジショニングのドリル4)

6・システマ式格闘術の原則……相手の緊張を使う 142

(緊張を察知するドリル1 対人フィスト・ウォーク、緊張を察知するドリル2 緊張を打つ、緊張を察知するドリル3 寝技への応用1、緊張を察知するドリル4 寝技への応用2)

テイクダウン 147

(テイクダウンのテクニック1 二方向の力を用いる、テイクダウンのドリル1 二方向の力を用いるテクニック1、テイクダウンのドリル2 二方向の力を用いるテクニック2、 テイクダウンのドリル3 二方向の力を用いるテクニック3、テイクダウンのドリル3 二方向の力を用いるテクニックの応用、地面からの反力を用いる)

テイクダウンのテクニック2 ジョイントロック 154

(ジョイント・ロックのドリル1、ジョイント・ロックのドリル2、ジョイント・ロックのドリル3)

ナイフディフェンス 162

(ナイフに慣れるドリル、ナイフを受けるドリル1、ナイフを受けるドリル2、ナイフを受けるドリル3)

7・ナイフによるコントロール 169

8・複数の相手に対する技術 171

(対複数のドリル、対複数のドリル(ローリング))

マスアタック 174

あらゆるシチュエーションにて 175

体格差と格闘技術 177

9・シェアリングタイム 180


 

第四章 システマと健康法

システマ式ボディ・メンテナンス 183

1・システマと健康法

呼吸によるリラクゼーション

2・システマ式マッサージ

日常におけるトレーニング


 

第五章 システマの哲学

システマの哲学 201

システマのスピリット 202

1・システマのスピリットについて1…「Keep Calm」 203

2・システマのスピリットについて2…「破壊の否定」 206

3・システマのスピリットについて3…「ロシア正教」 210

 

あとがき

 

※見出しなどは変更があります。